こんにちは！

これまで背中や胸、脚、肩の筋トレメニューを紹介してきましたが、今回は腕のメニューについて解説していきたいと思います！筋トレ初心者でどんなトレーニングをしたらいいかわからない、メニューは知ってるけどなかなか効かせられないという方にオススメのトレーニングとそのトレーニングのコツを解説していきます！

腕は大きくなると迫力がありますよね！ただ肩と似ていて効かせるのが難しい部位でもあります。よかったら最後まで読んで下さい 👀

上腕二頭筋

ますは上腕二頭筋を鍛えるメニューから。力こぶの部分です！

ダンベルアームカール

ダンベルを使うアームカールとバーベルを使うアームカールがあると思いますが、個人的にはダンベルを使ったアームカールを推奨します。というのもバーバルだと二頭筋よりも前腕に負荷がきやすいのと、ダンベルを使うとねじる動作ができるのでより二頭筋を狙うことができます。

ポイントは肘を固定することです。肘の位置が定まらないと勢いをつけたりして負荷を感じられなくなってしまいます。またダンベルをあげる際は小指を内側に入れるイメージでねじるとより二頭筋に負荷がかかるようになります。さらに意識してほしいのはネガティブ（おろすときの動作）で、ここを力を抜いておろすのと、力を入れてゆっくりおろすのではトレーニングの質がガラッと変わってきます。しっかりネガティブの際も力を抜かないでゆっくりおろしてあげましょう！

もう一つ注意しなければいけないのはダンベルは片方で独立して動作します。そのため両方の腕で行うこともできますが、両方の腕を意識して効かせるのは難しいと思うので最初はワンハンドでやることをオススメします。慣れてきて、ポイントが掴めて来たら両腕で行いましょう！

ケーブルアームカール

二頭筋の2種目目はケーブルアームカールです。こちらの種目は肘の位置を固定しやすい、軌道が決まっているのでやりやすいというメリットがあります。

アタッチメントでつけるバーですがストレートバーでもEZバーでも大丈夫です。

意識するポイントは先ほど同様で肘を固定して、小指を内側に入れるようにします。ただバーベルなので手首がかえらずねじることはできませんが、意識するだけでも違いますので、ねじるということを頭に入れながらトレーニングしてください！ネガティブの動作も力を抜かないように！

インクラインダンベルカール

ダンベルカールに傾斜をつけたトレーニングです。意識するポイントはほとんど同じです。肘を固定して勢いはつけないように、ネガティブを意識して、ねじります。

インクラインしたベンチにはしっかり背中をつけるようにしてください。背中をつけていないとインクラインしている意味がなくなってしまします。

プリチャーカール

肘がどうしても動いてしまい固定できないという人はプリチャーカールがオススメです。ポイントはダンベルアームカールと同じなのでもう良いですよね😎

上腕三頭筋

ここからは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを紹介していきます！

トライセプスエクステンション

一番三頭筋を狙える種目といっても過言ではありません。バーはストレートバーではなくEXバーを使用することをオススメします。

バー肩幅より少し狭めで持ったらベンチ台に寝っ転がりおでこの上にバーが来るように持ってきます。これがスタートポジションです。ここから天井に向かってバーを持ち上げてください。おろす際に肘を内側に入れたほうが良いと書いてあるサイトや動画がありますが、個人的にはオススメできません。高重量になってくると肘への負担が大きくなり痛めてしまうからです。なので肘は内側に入れないほうが良いでしょう！

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは立って行います。片方の手でダンベルを持ち手をあげる位置まで持って来ます。ここから頭の後ろを通すようにしてダンベルを動かしていきます。肘がこれ以上曲がらないところまでおろしたら天井に突き上げるようにダンベルを引っ張ります。

もし片手でダンベルを扱うのが難しいなという方は両手で1つのダンベルを持ってトレーニングを行ってあげると良いでしょう！

ケーブルプレスダウン

トレーニングの名前からわかるようにケーブルを使用します。滑車の位置は自分の身長より高いところで固定しましょう。

アタッチメントは名前がわからないのですが、紐のやつを使いましょう。（誰かわかる方いましたらコメント欄で教えてください💦）

三頭筋に軽く負荷がのるところから真下に、小指が真横に向くように広げながら引っ張っていきます。

 

このほかにもナロープレスなどの三頭に効く種目などはありますが、胸に負荷が逃げてしまったりするので最初はこの3種目がオススメです！

オススメのメニュー

オススメのメニューは今回紹介したトレーニングを10RMで3セットから5セット行えばかなり腕に刺激がくると思います。キツいとは思いますがチャレンジしてください！

RMというのはrepetition maximumというのはある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度（重さ）を決める方法で、例えば 1回が限界の負荷を1RM、最高５回繰り返せる負荷を５RMというように表します。

まとめ

腕が太くなるような上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを紹介しました。知らなかったメニューやコツなどがあれば次のトレーニングから取り入れてみてください！

最後まで読み進めていただきありがとうございました！！