道具は一切必要なし！自重で大胸筋をデカくするトレーニング方法

こんにちは！

今回は自重（自分の体重）だけで大胸筋を大きくするトレーニング方法を紹介します。筋トレしたいけどダンベルやバーバルが家にない、ジムに行けばいいのはわかってるけど行くのもめんどくさいし、お金がかかってしまう…家でできるトレーニングないかなと悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

どこでもできるトレーニングですので、普段ジムに行っている人も旅行先などでできるので知っといて損はないですよ！

 

メトロンブログ

今回トレーニングを紹介するにあたって参考にした「メトロンブログ」というyoutuberの方を紹介いたします。

メトロンブログは主にトレーニングや増量、ボディメイクの仕方を動画にしてアップしています。2013年にyoutubeチャンネルを開設して、今では登録者数が70万人越えの人気youtuberです。

自宅でできる筋トレの仕方や、筋肉にいい食べ物の紹介などマッチョにはたまらない内容の動画が配信されていますので、チャンネル登録して最新の筋肉情報を手に入れましょう！

メトロンブログはこちら

自宅でできる筋トレ

ここからは家でできる筋トレのやり方を紹介します。メトロンブログさんも動画をあげていますのでそちらも参考にしてみてください。

6種類の腕たせ伏せで胸の下部、中部、上部に負荷をかけていきます。15秒やって15秒休憩を繰り返して3分ほどのセッションです。回数でなく分数でトレーニングをするのでどれだけ追い込むかは自分次第ですよ！！

どの種目、どの筋トレに言えることですがフォームが重要です。フォームが悪いまま筋トレをしても筋肉は大きくなりませんし、むしろ怪我のリスクがあります。力強い筋肉をつけるなら正しい姿勢でトレーニングを行いましょう。

ノーマルな腕立て

１種目目はノーマルな腕立て伏せです。手を方はばよりやや広めにして腕立てをしていきます。足はあまり広げない方がいいです。

かかとから頭までを一直線にして行いましょう。腰が浮いたり下がったりすると負荷が逃げてしまうので要注意です！肘も外側に曲がらないようにするとより胸に負荷がかかります。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップでは胸だけでなく上腕三頭筋にも効きます。

やり方はみぞおちくらいに両手を持ってきて、腕立て伏せをします。手は八の字になるように床に着きます。

最初のうちは足を開いてトレーニングをしてもいいですが、慣れてきたら徐々に足を閉じていきましょう。顔は前を向きましょう。

ワイドハンド

ワイドハンドの腕立て伏せは大胸筋にダイレクトに高負荷をかけられる種目です。手幅は2倍の肩幅くらいです。この種目も足を広げずになるべく閉じて行います。

慣れてきたら前を向いてトレーニングしましょう。より負荷がかかるようになります。手のひらの向きが外側になってしまう人がいますが体と同じ方向にするのがポイントです。

リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは手の向きが他の腕立てとは違います。他の腕立ては中指が12時の方向を向くように手を置いていましたが、この種目では右手が4時、左手が8時の方向を向くように手をおきます。

そのまま肘を曲げていき体が地面すれすれになるところまで下げて、あげていきます。

 

アッパーチェストを狙うプッシュアップ

胸の上部を狙うプッシュアップです。他のプッシュアップと違うところはお尻をくの字に曲げてプッシュアップを行います。手の向きも右手が11時、左手が1時の方向になるように少し内側においてあげます。

ホールド

余った時間は腕立ての胸を地面すれすれのところでキープします。45秒ほど残っているので最後ファイトです！

したでキープするのはなかなかキツイですが、落ちずに耐えましょう！

以上6種目のトレーニングを紹介しました。慣れてきたら回数を増やすだけで強度が上がります。3分でできるのでお風呂入る前などにやる習慣をつけば必ず大胸筋がついてきます！

どのくらいの頻度でやればいいの？と思う方もいると思います。毎日やって大丈夫です。ベンチプレスのように重い重量を扱うときは２〜３日ほど開けた方がいいですが、腕たせ伏せは毎日やっても問題ありません！

プロテイン

筋トレをするなら切っても切り離せないプロテインをご紹介しておきます。破壊された筋肉にタンパク質を補うことで筋肉は大きくなっていきます。トレーニングをする人が食事だけで必要な分のタンパク質を接種するのは難しいのでプロテインパウダーを使ってより楽にタンパク質をしましょう。

今回オススメするプロテインはシンサシックスのプロテインです。タンパク質の含有量が多いのはもちろん、味が他のメーカーのプロテインよりおいしく飲みやすです。まずくてプロテインを飲むのをやめてしまったという声をよく聞きます。美味しいプロテインで継続して飲んでいきましょう！

シンサシックスのプロテインはこちら

まとめ

胸を大きくする自宅でできる簡単筋トレメニューを紹介しました。これでは物足りない、もっと自分をおいこみたいという方はジムに入会してゴリゴリに鍛えましょう。ゴールドジムなどに行けばトレーナーの方が丁寧に教えてくれますよ！

また今日紹介したメニューをやってみてください、かなり効きますよ笑

最後まで読み進めていただきありがとうございました！