筋トレの基礎から徹底解説、部位別メニューまとめ
こんにちは！
2020年はコロナウイルスの影響で自宅にいることが多かったのではないでしょうか。あまりいい思い出が少ない2020年でしたが実は筋トレブームが起きていたそうです。在宅勤務などが増え通勤時間がなくなり、有効に使える時間が増えたため筋トレをする人が増えたんだとか…
そこで今回はタイトルにもあるように筋トレ初心者でも簡単に理解することができる筋トレの基礎と、トレーニングの仕方、オススメのメニューなどを紹介していきます！これからトレーニングを始めるぞ！オススメのメニューが知りたい！という方はぜひ参考にしてみてくださいね。
部位を分けて筋トレすべし
筋トレをする大きな目的の一つとして筋肥大（筋肉を大きくすること）があると思います。筋肥大をするには筋トレをして筋肉に刺激を与えなければなりませんね。全身を鍛えるトレーニングがあればこの上ありませんが、そんな夢のようなトレーニングはまだありません。あったとしても全体に平均的な軽い負荷しかかからないと思います。
また部位を分けながら全身トレーニングすればいいじゃん！と感じる方もいると思いますが1部位をトレーニングするのにかなり疲労します。全身を鍛えようと思ったら30種目近くこなすことになるのでかなりタフなトレーニングです。筋肉を大きくするには継続してトレーニングを行うことが大切なので、こんなタフなトレーニングを続けられる人はかなり限られてくると思います、かなり鉄人です。筋トレを継続するためにも部位を分けて行う必要があります。
部位は大きく分けてビッグスリーとも言われる脚、背中、胸で、もう少し細かくみると肩、腕（もっと細かく分けることも当然出来ます）があります。
胸
上半身といえば腹筋か胸の2択ではないでしょうか。やはり上半身が発達していると見栄えよくかっこいいですよね。胸を刺激するメニューをまとめた記事があるのでぜひ参考にしてください！
上記の記事はマシンがないと出来ないトレーニングが多いですが、こちらの記事では自宅でできるようなトレーニングをまとめているので、外出を控えたい人は参考にしてみてください！
脚
上半身だけ大きくても、下半身が大きくないと…
足の筋肉は身体の中で一番大きいのでサイズアップするとかなりボリュームがあります。その分筋トレもかなりキツんですが…
足を太くするメニューをまとめているのでぜひ参考にしてください！
背中
上半身の裏側、戦果もやっぱり大事ですよね。範馬刃牙に出てくる刃牙のお父さん範馬勇次郎に憧れるものです。背中が広いの憧れるなぁ〜
こちらもまとめているので、よかったら覗いていってください。
肩
ビッグスリーほど目立つ部位ではありませんが、トレーニー（トレーニングをする人）でも意外と人気のある部位でもあります。
オススメのメニューをまとめているのでぜひご覧になってください！ただ効かせるのが難しんですよね…😭
筋肉に休暇を与えるべし
筋肥大の仕組みは筋肉をトレーニングで破壊し、そこに栄養を与えることによって修復するときに大きくなります。そのため筋肉を破壊したら筋肉を休ませて修復する時間を与えてあげなければなりません。一般的に筋トレをしたら1〜2日休ませてあげるのが良いでしょう。超回復と呼んだりもします。
え〜じゃあ週に3回くらいしか筋トレできないじゃんと思ったそこのあなた！ここで部位別に筋トレする意味が出てくるのです。今日は胸、明日は背中、明後日は脚というふうにスケジュールを立てれば脚の次の日には胸のトレーニングができるようになります。なんなら休む暇がないくらいです。毎日筋トレはキツいなという方は1日に2部位やるなどして工夫するのがいいでしょう。先ほども言いましたが継続することが筋トレに一番重要な要素ですので無理のない範囲で！
プロテインはいつ飲むの？
プロテインというのはタンパク質を英語にしたもので、筋肉をつくるのに必要な栄養素です。タンパク質はしっかり食事をとっていればプロテインを飲む必要はありませんが、筋トレをしている人が食事だけで1日に必要なタンパク質を摂取しようとするとかなりキツいものがあるので、簡単に摂取できるパウダー状のものが良く飲まれています。最近では味は美味しいものがたくさん出てきています。
プロテインを飲むタイミングはトレーニングが終わってから30分以内が良いとされています。というのも筋トレが終わった直後は栄養の吸収がいつもと比べて良く、破壊された筋繊維に必要な栄養が届くとされています。
個人的には朝起きた直後、トレーニングの直後、寝る前の3つのタイミングで飲むことをオススメします！しかし、ただ飲むだけでは筋肉は絶対大きくなりません、むしろ太ります！しっかりトレーニングしてプロテインを飲みましょう！
お笑い芸人のなかやまきんに君が実際に飲んでいるプロテインを紹介した記事もあります。こちらのプロテインは少々値段が高いのですが、含まれている成分はとても優秀なので、ぜひ一度試してみてください！
まとめ
筋肉を大きくするために必要なことと、オススメの筋トレメニューを紹介しました！この記事では何回もいっていますが、一番大事なのは継続することです。誰になんと言われようが、自分のペースで好きな部位をトレーニングしてください！
最後まで読み進めていただきありがとうございました！
