足を太くしたい人必見！太ももに効くトレーニングまとめ

こんにちは！

先日オリンピアが開催され、驚きのデカさに圧巻してしまいました。上半身ももちろんでかいのですが、太ももも半端じゃなかったですよね。まだオリンピアをみていない人は、ぜひご覧になってください！！！

本記事ではオリンピアの選手まではいかないまでも、足を太くする筋トレメニューを紹介します。また今回紹介するメニューは家でできるメニューではなく、ジムにある器具などを使って行うトレーニングですので、自宅で簡単にトレーニングしたいという方は読み飛ばしてください…

それでは早速足に効くトレーニングをみていきましょう！

ハイバースクワット

足といえばスクワットですよね。スクワットには大きく分けてハイバーとローバーの二種類があり、それぞれ効いてくる筋肉が違ってきます。この二つのスクワットの違いはバーをどの位置で担ぐかで変わってきます。

ハイバースクワットはバーを僧帽筋（そうぼうきん）に乗せてスクワットを行います。足の前側、大腿直筋や大腿四頭筋などが鍛えられます。

フォームは下の動画を参考にしてもらえるとわかりやすいと思いますが、足を肩幅くらいに開きつま先は外側に向けます。しゃがんでいく際は膝がつま先と同じ方向になるようにしゃがみます。内側にヒザが入ってしまうと足の前側、大腿直筋や大腿四頭筋が狙えないというのもありますが怪我のリスクが大きくなってしまいます。またしゃがむときは上半身からではなく、下半身から始動するようにしましょう。イメージとしては椅子に座る時のような感じ。椅子に座る時、上半身から動かす人はいないですよね…!

ローバースクワット

ローバーはバーを僧帽筋ではなく、肩甲骨付近で担ぎます。ローバーでは足の裏側、ハムストリングスや大臀筋といった筋肉が鍛えられます。

フォームのとしてはハイバーよりも足幅は気持ち広めでつま先は外側に。しゃがむ際はハイバーと同じでヒザが内側に入らないように意識してください。ハイバーと違うのはヒザがつま先より前に出ないようにするのがポイントです。ローバースクワットの方が足全体の筋肉を使って持ち上げるのでハイバーよりも高重量を扱うことができます。

ハックスクワット

ハックスクワットマシンを使って行うメニューです。スクワットよりも大腿四頭筋をダイレクトに狙うことができます。フォームはしっかりと背中をシートにつけてゆっくりおろしていきます。その際にかかとは浮かないようにしましょう。足幅は肩幅より少し狭めで、かかとが浮いてしまう人は少し前めに両足をおきましょう。おろしていく際は目線をかかとあたりにすると、いいフォームでできやすいですよ！

 

マシンの使い方は下の動画を参考にしていただけたらと思います。

レッグプレス

ハックスクワットのマシンを上下逆さにしたようなマシンを使ったメニューです。狙う筋肉はほとんど同じなので、どちらか好きな方でいいと思います。フォームは、ハックスクワットよりも足幅広めで肩幅くらいで大丈夫です。足の置く位置や足幅で効いてくる箇所が変わってきますが基本は大腿四頭筋を狙うメニューだと思ってください。ポイントもハックスクワットとほとんど同じです。

レッグプレスのマシンがあればレッグプレス、ハックスクワットのマシンがあればハックスクワット、両方あれば好きな方でいいと思います。

レッグエクステンション

これもマシンを使って行うメニューで太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えることができます。レッグエクステンションのマシンは開始ポジションをレバーで変更できるタイプのものが多いと思います。可動域が広い方がより効率的なトレーニングになるので基本はヒザが90度以上曲がったところから始めるようにしましょう。ポイントはお尻が浮かないようにすることと、膝が伸びきるところまで持ち上げるということです。

キツくなってくるとお尻が浮いてしまったりするので注意しましょう。

ライイングレッグカール

レッグカールにはうつ伏せでやるライイングレッグカールと座って行うシーテッドレッグカールがありますが、個人的にライイングの方が効くような気がします。レッグカールは足を引き上げて太ももの裏を狙うメニューなのであげている途中で終わるのではなく、最後まで（太ももにパットが着くまで）持ち上げましょう。かかとをお尻につけるイメージでやると良いでしょう。

効果的なメニュー

効果的なメニューとしては、ハイバーかローバースクワット1種目、ハックスクワットかレッグプレスを1種目、レッグカールとレッグエクステンションを行うのがいいと思います。各種目8RM（repetition maximum）を3~4set行えばかなり負荷がかかると思います。それでもまだ余裕がある人はさらに種目を増やしてみてもいいかもしれません！

repetition maximumというのはある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度（重さ）を決める方法で、例えば 1回が限界の負荷を1RM、最高５回繰り返せる負荷を５RMというように表します。

まとめ

足に効く筋トレをまとめてみました。足の筋肉は大きな筋肉なのでデカくすると代謝もよくなります！限界きてあと3回追い込んでみてください…!

最後まで読み進めていただきありがとうございました。

ワークアウト時におすすめな楽曲を紹介しておきます！よかったら聴いてみてください笑