背中を大きくするのに最適なトレーニングとは？？

こんにちは！

2020年はトレーニングが流行し、ボディービルも日本では過去最高の視聴率を記録したそうです。日本人の関心はボディメイクやトレーニングに向いてきているのかもしれません。

本記事を読んでくれているということはあなたもトレーニングに前向きな方だと思います！今回は背中を大きくするトレーニングとおすすめメニューを紹介しるので、どうか最後まで読み進めてください！

それでは早速トレーニングをみていきましょう！

デットリフト

背中といったらデットリフトといっても過言ではありません。またデットリフトは広背筋の他にも大腿四頭筋やハムストリングスといった足の筋肉、僧帽筋などの首周りの筋肉にも刺激を与えられる種目です。しかしデットリフトはフォームを間違ってしまうと腰や背中に大きな負担がかかり怪我を招いてしまうことが多々あるのでフォームはしっかりと覚えましょう！

デットリフトは主にナロースタンスといって足幅を肩幅くらいにセットするものと、ワイドスタンスと言って足幅を広く取るものがありますが背中を狙うには足幅を狭くするナロースタンスをオススメします。ワイドスタンスはハムストリングスを狙う時に行うと良いでしょう。

手幅も肩幅くらいにしましょう。バーを握ったら真っ直ぐ真上に持ち上げるようにしてバーを引っ張っていきます。この時に背中が丸まってしまうと腰を痛めてしまうのでお尻から頭にかけて棒が刺さっているようなイメージで背中を張りましょう。

トップポジションは体が一直線になるように意識しましょう。腰を沿ってしまうとこれも怪我の原因になってしまいます。

重い重量を扱うときはリストなど握力を補助してくれるアイテムがあったほうがいいですね！

基本的にはこのような動作でおこないますが、さらに詳細を知りたい方はこちらの動画を参照してみてください。芸人のなかやまきんに君がこれでもかというくらいに丁寧に解説されています。

 

チンニング（懸垂）

背中が強い人は必ずといっていいほどチンニングが強い傾向にあります。背中を大きくするにはチンニングで追い込むのが一番の近道だという方もいるくらいです。しかしチンニングは初心者の方には難易度が高い種目にはなってきますが、背中を狙うにはもってこいの種目です。自分の体重、もしくは自分の体重プラスアルファをバランスをとりながら背中で引っ張っていくのでコツも必要となってきます。最初は自重を引き上げるのも難しいと思うので、チンニングのマシンがある人はマシンを使って負荷を軽くしておこないましょう。それでも難しいよという方は強度は落ちてしまいますがこの後解説するラッドプルをおすすめします。

チンニングのフォームですが、これが肝心です。チンニングは広背筋を狙う種目なので、フォームを間違えると上腕二頭筋などに刺激が入ってしまうので注意ですよ！

まず手幅は肩幅より大きくとります。お尻がプリっとなるように胸を張って、鳩尾（みぞおち）がバーに着くように引いていきます。お尻の位置が定まらずに背中が丸まってしまうと違う部位に刺激が入ってしまうのでこれも注意です。

チンニングは10回できればかなり強い方だと思います。10回×3set行っても余裕があるという人はネガティブ（下ろすときの動作）をゆっくりにしてみてください。それでも余裕がある人はオモリをつけましょう！

ラッドプル

ラッドプルは懸垂よりは強度は落ちてしまいますが、背中に有効的なトレーニングになります。ラッドプルとチンニングは背中で上から引く唯一の種目になるので、必ずどちらかはメニューに入れるようにしましょう！

ラッドプルは引くバーの種類が豊富なジムもあると思います。真っ直ぐなストレートバーと先端が少し曲がっているバー（名前わからない）です。個人的には真っ直ぐなストレートバーをオススメします。

ストレートバーに手幅は肩幅よりも広くとって（大体チンニングと同じくらい）自分の胸の位置にバーが来るように引いていきます。基本的な動作はこれですが筋肉の収縮や伸展について細かくみていきたいという方は下の動画を参考にしてください！

インクラインダンベルローイング

ベンチだいとダンベルを使って行う種目になります。広背筋と僧帽筋中部を狙えるトレーニングです。背中の厚みと広さを同時に鍛えることができる一石二鳥なトレーニングですね！

フォームはベンチ台の先端が鳩尾にくるように設定してダンベルをもちます。ベンチ台の角度は大体30~45度前後で大丈夫です。ベンチ台に座るのではなく、上半身をベンチ台に預けるような感じでセットします。ここが意外と重要で、座ってしまうとお尻の筋肉を使わずにトレーニングすることになります。お尻の力を使うことでとり広背筋に刺激が入るようになるので、座るのではなく預けると覚えておきましょう！

ダンベルを斜め上に持ち上げていきます。ダンベルを真っ直ぐあげてしまうと首周りの僧帽筋、上腕二頭筋に負荷が入るので斜めに引いてください！肘も開かないように意識しましょう。肘が開いてしまうと肩に刺激が入ってしまいますよ！

もっと詳しく知りたいよという方はこの動画をご覧になってください！

オススメメニュー

おすすめのメニューはデットリフト→チンニングorラッドプル→インクラインダンベルローイングですね。デットリフトは8RMを3set、チンニングの場合は説明したセット数、ラッドプル、インクラインダンベルローイングは10~15RMをを3セットがいいと思います！

RMというのはrepetition maximumの略称で、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度（重さ）を決める方法で、例えば 1回が限界の負荷を1RM、最高５回繰り返せる負荷を５RMというように表します。

まとめ

背中を追い込めるおすすめのトレーニングとメニューを紹介しました！これからトレーニングをがんばんるぞっ！という方はぜひ参考にしてくださいね！

最後まで読み進めていただきありがとうございました！