胸をデカくしたいなら見ろ！胸に効く筋トレメニュー
こんにちは！
今回はタイトルにもあるように胸をデカくするためにおすすめの筋トレメニューを紹介します。自宅でできるものもありますが、ほとんどが器具を使ったトレーニングになるので、家でトレーニングをしたい人は器具がない人には参考にならないかもしれません。家でのトレーニングはデカくならないこともありませんが限界があるので、家の近くにジムがある人はぜひ入会して、筋肉を大きくしましょう！
では早速メニューを紹介していきます。
ベンチプレス
筋トレといったらベンチプレスをイメージする人も多いのではないでしょうか。個人的に一番知名度のある種目かなと思っています。ダンベルベンチとバーベルベンチがありますが、今回はバーベルを使ったベンチプレスを紹介します。
大胸筋の中部（胸肋部）を狙った種目で、バーベルベンチプレスは20kgのバーを使っておこないます。ポイントは肩甲骨を寄せること、足、お尻をを地面につけること、胸を張ること、頭をつけることです。かなりトレーニングをされている方でもお尻が浮いてしまったり、足がついていないことが多々あります。お尻や足がついていないと力が伝わらないので本領発揮できません。必ず頭、肩甲骨、お尻、足をつけるようにしてください。
後々の種目でもこのポイントが重要になってくるので覚えておいてください！
正しいフォームについては下の動画で解説されているのでぜひご覧ください！
インクラインベンチプレス
こちらも大胸筋を狙った種目ですが、ベンチプレスよりも上部（鎖骨部）の筋肉を刺激します。ベンチ台の角度を45~55度ほどつけてベンチプレスをおこないます。ポイントはほとんどベンチプレスと同じですが、バーをおろす位置が重要になってきます。
おろす位置が低すぎたり、高すぎたりすると刺激が入らなくなってしまうので鎖骨と胸の間くらいにバーが降りてくるようにしましょう。
またベンチプレスよりも扱える重量は少なくなるので、「ベンチで100kg上がったから、インクラインも100kgでやろ」は危険です。ベンチプレスの6割くらいの重量でやってみましょう。
ペックフライ
大胸筋の中部と下部を狙った種目です。これは専用のマシンが必要になってきます。
ポイントは胸を寄せることで、胸で挟み込むように収縮をかけていきましょう。またトップポジションからボトムポジションにうつる際はゆっくりと丁寧に！動作中に負荷が抜けないことがかなり大切になってきますのでボトムポジションの時は完全に戻し切らないでください。あとはベンチプレスと同じで肩甲骨を寄せて胸を張ること、足、お尻をしっかりシートにつけることです。
ケーブルフライ
こちらもマシン（ケーブル）を使用します。ケーブルの滑車を自分の身長よりも高い位置にセットし60cmほど前にでます。スタートポジションは少し前傾になり胸を張ります。腕は軽く曲げてゆっくりと胸を寄せていきます。胸を張らないと負荷が逃げてしまうので注意しましょう！
ケーブルのトレーニングは効いている筋肉がどこかわかりやすいので、どこに負荷がかかっているのかを感覚を研ぎ澄ませて感じましょう！
ダンベルベンチプレス
普通のベンチプレスのバーがダンベルに変わっただけです。バーと違いは片方の動作が孤立しているので可動域を大きくとることができ、より刺激が入りやすくなります。
フラットベンチに座れば大胸筋の中部、角度があるインクラインベンチに座れば大胸筋の上部を狙うことができます。ポイントはベンチプレスとほとんど同じです。ゆっくりおろすことでより強い負荷をかけることができるので、あげるときよりおろす時を意識してみるといいかもしれません。
注意しなければいけないのは高重量のダンベルを扱う時です。高重量のダンベルを扱うときは必ず一度膝にダンベルを置いてから、セットしましょう。ダンベルをもったまま寝転んでしまうと、腕で耐えきれなくなりケガに繋がってしまいます。
効果的なメニュー
ここまで紹介してきた中の種目を混ぜて胸を大きくするおすすめメニューをご紹介します。
- ベンチプレス8RM×3set
- インクラインベンチ8RM×3set
- ケーブルフライorペックフライ 15RM×3set
- ダンベルベンチorインクラインダンベルベンチ10RM×3set
RMというのはrepetition maximumというのはある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度（重さ）を決める方法で、例えば 1回が限界の負荷を1RM、最高５回繰り返せる負荷を５RMというように表します。
このメニューを行えばかなり胸に負荷はかかると思います。これをやってもまだ余裕がある人はスーパーセットで腕たせ伏せをやるのもいいかもしれません😎
まとめ
胸をデカくするための代表的なトレーニングをご紹介しました！メニューがまだ決まっていなかったり、新しい種目を探していた人はぜひ参考にしてみてください！
足のトレーニングをまとめた記事もあるのでぜひ参考にしてみてください！
最後まで読み進めていたkだきありがとうございました！
