肩を大きくするためのオススメトレーニング

こんにちは！

つい先日ミスターオリンピアというボディービルの大会が開催されその大きさと絞り具合に圧巻しました。特にビッグラミー選手が半端なかった。。。まだオリンピアをみていない人はぜひみてください！

本記事では肩を大きくするトレーニングを紹介していきます。オリンピアの選手までとはいかないまでも、一般の人より必ず大きくなります。いわゆるメロン肩を目指してトレーニングしていきましょう。

それでは早速トレーニングを紹介していきます。

ダンベルショルダープレス

肩を鍛えるのに当たって一番王道なのがこの種目ですよね。ショルダープレスを1種目に持ってきて追い込んであげれば他のマシンを使う種目はそれなりにやっておけば方に負荷がかかります。このショルダープレスでいかに追い込めるかが肩を大きくするにあたって重要になってきます。

ショルダープレスのやり方ですが、ベンチ台を垂直ではなく、垂直手前の位置で固定します。倒しすぎると大胸筋上部を狙う種目人なってしまうので肩に刺激が入らなくなるので注意です。

ダンベルを膝の上に乗せて、反動を使ってダンベルを肩の位置まで持ってきます。足とお尻、背中はしっかりとシートにつけ肩甲骨を寄せるように胸をはります。そこから筋肉に収縮をかけるようにダンベルを頭の上に寄せていきます。この時に注意して欲しいのは、ダンベルが頭の後ろに行ったり、逆に、前に出過ぎたりするので、ダンベルが耳の横を通過するようなイメージで！ダンベルを下げたときは肘と床が平行な位置でキープしましょう！！

もしこのフォームが崩れてしまうようであればその重量は少し重すぎるので、ダンベルを軽くしてトライしてみてください。フォームが崩れたまま狙った部位に刺激が入らないというのはもちろん、怪我のリスクが高まります。せっかく身体を大きくするためにトレーニングをしているのにケガをしてしまったら本末転倒です…💦

バーベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのバーベルバージョンです。ダンベルとの違いはセットアップが格段に楽で、高重量を扱うことができます。ダンベルで高重量を扱うのは難しく、補助の方がいないと初心者の方にはかなり厳しいです。

ダンベルの方が顔の横を通せて可動域が広く最大限収縮ができるのですが、バーベルだとそれは難しいです。

ただストレッチはかかるので高重量を数回行うならバーベルショルダープレスをおすすめします。

またこの種目はフロントとバックプレスがあるのですが、フロントプレスの方が代表的ではあります。バックプレスは肩の後ろを鍛える種目だという人もいるかもしれませんがそんなことはなく、バックプレスも方の前側を鍛える種目であります。バックプレスの方がバランスをとるのが難しいと思うので、最初はフロントプレス、慣れてきたらバックプレスも混ぜてみるのが良いと思います！

サイドレイズ

こちらもダンベルを使って行う種目になります。腕を真横に上げ下げすることで三角筋に刺激が入ります。方はリラックスしたポジションでダンベルをあげていきます。肩に力が入って肩が上がってしまうと僧帽筋に刺激が入ってしまいます。

なるべく真横にダンベルをあげていきましょう。あげる際は肘から上げるのではなく、腕を棒にしたイメージで上げるのが良いでしょう。肘から上げても肩に刺激は入るのですが、これも怪我のリスクがあります。初心者の方は肘からではなく、腕全体で上げていくのが良いと思います！

細かいポイントは下の動画で解説されているので参考にしてみてください！

アップライトロー

こちらはダンベルではなくバーベルを使って行う種目になります。スミスマシンを使うと起動が固定されるのでよりやりやすいかと思います。

手幅を肩幅くらいに固定し、バーを首の下あたりまで引き上げていきます。ポイントは肘でリードしてあげることで腕であげようとするとクリーンのようになってしまいます。そうなってしまうと肩に刺激が入りません。。💦肘は常にバーよりも上に来るようにしてください。

肘を後ろに引っ張るようなイメージで肩甲骨を寄せていきます。この種目でも肩が上がらないように注意してください。

ポイントは「肘」ですね！

おすすめメニュー

これらの種目を組み合わせたおすすめのメニューを紹介します。

まず一種目目はダンベルショルダープレスorバーベルショルダープレスです。一種目目にはできればプレス系を持ってきて負荷をかけていきましょう。10RMを3set~5set行えばかなり刺激が来ると思います。

それが終わったらサイドレイズとアップライトローを10RM3setづつ行えば十分だと思います。

RM(repetition maximum)というのはある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度（重さ）を決める方法で、例えば 1回が限界の負荷を1RM、最高５回繰り返せる負荷を５RMというように表します。

まとめ

肩に効くトレーニングをご紹介しました！メロン肩を目指している人はぜひ参考にしてみてください！

足のトレーニングをまとめた記事もあるのでぜひ参考にしてみてください！

https://yooutool.com/tarining_hutomomo/

最後まで読み進めていただきありがとうございました！